為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫

內容簡介

51 Ways to Master Self-Control

拖延不是因為懶惰，而是想要逃避！
有意識的提高「自控力」，
就算面對時間壓力、困難工作，
也能積極面對，高效完成任務！

全球成功人士都擁有的「自控力」，
只要掌握方法，普通人也可以告別拖延，擁有高效率！

STEP1 環境打造
從斷捨離雜物、到朋友圈的篩選，以及自己內在情緒的整頓，由裡而外，打造出積極明亮的氛圍。

STEP2 目標制定
用SMART原則制定明確、可實現的目標，訂定截止日期，安排每日進度，每天踏實地往前邁進。

STEP3 加強行動力
別因為過分擔憂而裹足不前，能今天完成的事不要拖到明天。在實踐的過程中不斷發掘樂趣，能讓你保持動力，克服三分鐘熱度

STEP4 時間管理
四象限分配工作輕重緩急；二八法則完成關鍵任務；番茄鐘幫助勞逸結合、提高效率…… 活用時間管理技巧，完成工作、實現目標。

STEP5 不要逃避
拖延是因為對事情沒把握、得失心太重，這時候跟自己說先「做做看」吧，不求完美、敢於平凡，會讓你有勇氣試錯。

STEP6 跳脫思維
改變固化的思考模式，跳脫舒適圈，在嘗試之前先別設限；若是外在因素無法改變，那就從自身找突破口。

STEP7 用自律獲得自由
把自己想像成一個不拖延的人；利用獎懲機制改變行為，懈怠時自我激勵，有意識地訓練自己成為自律者，才能擁有從容自由的人生！

【關於本書】

拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。與拖延截然相反的是自控──即自我控制的能力，指一個人掌控自身衝動、感情、欲望的能力。本書從「環境、目標、行動、時間、思維」等各種面相，統整了51種可以在生活中實踐，提高自控力的具體方法。幫助你用自控重整懶散混亂的生活，掌握當下、規劃未來，擁有更高生產力與更良好的生活品質。

內容摘文
訓練01： 保持辦公桌的乾淨整潔

「桌子好亂啊，很煩躁，都不想工作了。」

「唉，周圍全是雜物，頭腦裡也是一片混亂，不能靜下心來思考問題了。」

不知道你是否經常發出這樣的感慨：辦公桌上堆滿了各種雜物，水杯、筆筒、衛生紙，甚至還有沒來得及丟掉的便當盒。這些雜物占據了我們的空間，干擾著我們的工作。

事實證明，混亂的環境會瓦解人的意志，使人變得煩躁不安，做事效率低下。相反，乾淨整潔的辦公桌會讓人心情愉快，從而以更積極的精神風貌面對工作。網路上有一句話：年輕人打掃房間不僅僅是為了乾淨，這背後的邏輯還有「爽」。而我們每天近距離接觸的辦公桌，更是重中之重，乾淨整潔的辦公桌給人井井有條之感。

Y是一名自媒體公司的編輯，每天的工作除了審稿和寫文章之外，還要整理和分析後臺資料。Y平日裡沒有勤收拾辦公桌的習慣，同事給的聖誕蘋果，吃完後包裝、禮盒就丟在桌上，街邊掃碼送的小禮品、前幾天拆開的藥盒，還有許多紙質的文件，也胡亂堆放著。一個星期下來，桌面上堆滿了雜物，甚至挪動鍵盤都不方便。

Y看到這亂糟糟的辦公桌就心煩意亂，更別提集中精力工作了，業績也是一塌糊塗。窘境中的Y下決心改變現狀，他挑了一個風和日麗的日子，把桌上堆積的垃圾和無用檔全部清理掉，清清爽爽的桌面讓他的心情頓時明朗了起來。
極簡生活能讓人把精力放在重要的事上，收拾辦公環境能夠讓人集中精力，提升效率，不至於為了找東西而耽誤時間。

在日常生活中，如何保持辦公桌的整潔乾淨呢？

‧ 各種檔案、書籍分類擺放。
‧ 用收納工具整理文具，諸如筆筒、書擋、資料夾等。
‧ 定時篩選、丟掉廢棄紙質文件和其他垃圾。
‧ 保留必需物品，其他的全部扔掉或者贈送給有需要的人。

其實這幾點建議都涉及一個概念：斷捨離。日本雜物諮詢家山下英子認為，所謂「斷捨離」就是通過收拾家裡或者工作場所的雜物，也整理心中的雜物，從而讓人生變得開心和放鬆的方法。顯然，開心和放鬆的狀態更有助於我們集中精力工作。

斷，指的就是斷絕那些不需要的東西。比如網購額外的贈品、化妝品包裝盒等等。這些與工作無關的東西不應該出現在辦公桌上。

(未完)

作者介紹

舒婭

心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。

目錄

推薦序 拖延只是表象，底層藏著什麼？
序言 我們為什麼會拖延

星期一／Monday 打造遠離拖延的環境
訓練01：保持辦公桌的乾淨整潔
訓練02：收起那些耽誤正事的雜物
訓練03：遠離假裝努力的積極廢人
訓練04：讓自己的生活儘量規律化
訓練05：及時疏解內在的消極情緒
訓練06：多跟優秀自律的人在一起

星期二／Tuesday 設立有確實意義的目標
訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態
訓練08：掌握制定目標的SMART原則
訓練09：為目標附加截止期限（deadline）
訓練10：把大目標分解成小目標
訓練11：每天都要有可實現的目標
訓練12：列好實現目標的具體步驟
訓練13：有變動及時調整目標計畫

星期三／Wednesday 成為高效能的行動派
訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病
訓練15：想做一件事立刻就行動
訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能
訓練17：今天的事不要推到明天做
訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度
訓練19：討厭的事情也得認真做好

星期四／Thursday 讓時間價值最大化
訓練20：把事情按照輕重緩急排序
訓練21：用好高效的「黃金時間」
訓練22：重視不起眼的零碎時間
訓練23：一次用心把一件事做好
訓練24：拒絕那些讓自己分心的事
訓練25：無謂的細節無須浪費時間
訓練26：掌握時間管理的二八法則
訓練27：學會使用高效的番茄工作法

星期五／Friday 把逃避徹底刪掉
訓練28：認識到問題與痛苦的價值
訓練29：越是恐懼的事越要去面對
訓練30：承認問題是解決問題的開始
訓練31：不要總是指望別人替你解決問題
訓練32：認清你給自己找的拖延藉口
訓練33：對工作保持積極主動的態度
訓練34：用「做做看」代替對結果的計較
訓練35：遇到困難不找藉口找方法
訓練36：不求完美但求盡最大的努力
訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」

星期六／Saturday 拆掉思維的壁壘
訓練38：刪除「我必須」的思維模式
訓練39：認清自己的長處與短處
訓練40：繃得太緊時讓自己停下來
訓練41：別擔心達不到完美的結果
訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限
訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區
訓練44：防止過分內疚消耗你的精力

星期日／Sunday 用自律換得自由
訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭
訓練46：給自己設置一個合理的期望值
訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信
訓練48：把自己想像成不拖延的人
訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式
訓練50：借助獎懲措施改變行為模式
訓練51：多給自己一些積極的暗示