走出低潮 x 重拾自信 | 洪培芸的幸福實踐課

*此為募資課程，課程還在籌備中，有進一步消息會盡快通知大家喔！

你希望在生命結束的那一天，依然是不快樂的嗎？

你好，我是臨床心理師洪培芸。很開心這堂籌備已久的課終於要跟大家見面了。規劃課程時，我一直在思考，現在不快樂的你，是否相信自己有天也能夠自由自在、幸福快樂的生活著呢？

在每個人的心中，都有個隱隱作痛的傷口

# 傷口看不見，不代表它不存在
 

傷口雖然看不見，卻在無形中卻一點一滴地啃蝕著我們的心靈。這些傷口可能來自童年時期的人際關係困難(被排擠、無法融入團體生活)、原生家庭的複雜經歷(照顧者的言語暴力、重男輕女)，或者是感情失敗所帶來的情感傷害(被劈腿、被貶低)。儘管這些傷口不容易被看見，但它們深刻地影響著我們的生活品質和自我價值感。

我從事心理工作已經有十多年，在過去幾年的諮商經歷中，看著許多人被不同的人生難題所困擾。有人能順利走出，開啟另一個人生篇章；但也有許多人依然被傷痛束縛，無法釋懷。我也曾經因為結束婚姻關係而陷入低潮，也曾經因為與父母的理念不合而有許多衝突。但現在的我，正過著以前從未想過的生活：我出了四本書、到處演講/上節目分享心理學知識、獨自一人到國外旅行；而現在與父母間的相處也變得越來越像朋友，時不時還會互相調侃，互動也變得輕鬆許多。我的轉變證明了一件事：幸福是可以實現的。而能有這樣的轉變，並不是因為我很幸運，是因為我找到了「方法」。

只要你願意跟著我的腳步，幸福就在不遠處

#  課程內容搭配實際的作業練習，讓你也能跟著做 
 

我想交給你的方法絕對不是告訴你「只要想開一點就會更快樂啦」、「你只要照顧好自己就會變輕鬆了」這樣雞湯式的內容。在這堂「幸福實踐課」中，我將透過六大章節，有步驟的帶你往幸福的目標前進。會先從「覺察自我」開始說起，讓你了解，你所感受到的情緒源頭在哪，是否跟過往的經歷有關連？以這個步驟為課程開頭，能夠對後續你在執行「實踐幸福」的方法更有頭緒；接下來，會告訴你該怎麼做到「接納自己」，放下執著，停止過度追求完美，以及「擺脫陰霾」，為過去的傷痛寫下句點。有了前面的這些鋪陳後，就會進入到這堂課最重要的核心：實踐幸福的能力。這正是我最想交給大家的絕世武功。希望你能在上完課後，做任何事都能從自己的「心」出發。唯有活出你真心渴望的生活，不再跟過去打轉，你才能真正的「實踐幸福」。

除了心理學原理，我也會在課程中整合身心靈知識，以及我的生命體悟，並搭配最實際的「案例分析」、「行動練習」，讓大家能夠「照著做」，每天都能有意識地往「獲得幸福」的目標前進。

預計課程大綱 & 內容

第一章：為什麼我們不快樂？探討焦慮、悲傷、痛苦的根源

• 遠離痛苦：從不快樂到快樂的具體步驟
  我會以心理師的角度分析幾個不同的真實案例，探究不快樂的根本原因，以及讓我們從不快樂到快樂起來的過程，正確的步驟是什麼。
  
  

第二章：覺察你的真實狀態，做出讓自己快樂的選擇

# 找出情緒來源

• 深入了解情緒的多元性
  當我們談到「快樂」或「不快樂」，它其實是一種情緒。大多數人對於情緒的認識停留在「喜怒哀樂」，但其實人的感受還可以細分成上百種，這個單元我們會聊聊「情緒」，從認識情緒開始拆解自己，那你就可以找出引發正面情緒的事件加以延續，或是避免一些負面情緒的產生。
  
  

• 正向情緒的辨識
  幸福有很多種樣貌，比如感到開心、自信，要變得幸福，你必須認識正向情緒的種類，以及是哪些事情帶來這些正向情緒，讓你有機會創造更多幸福泉源。
  
  

• 負面情緒的辨識
  這個單元我們會更加清晰的認識負面情緒，比如憤怒、哀怨、消極...去梳理那些觸發情緒的事件。有時候你不知道自己為什麼會陷進去，沒關係，我們先了解那個當下「我是怎麼了？」，在後續的單元中才能設法解決問題。
  ※【練習】 分析正向和負向情緒的源頭
  
  

• 心理防衛的動機與自我保護
  當負面情緒產生，心理防衛機會立刻啟動，造成你和他人的緊張關係。像是愛與人爭辯，或豆腐心刀子嘴都算喔！這個單元教你讀懂自己和他人的防衛機制，讓你能夠更平靜的面對心裡不舒服的狀況，緩和自己和他人的關係。
  ※【練習】分析自身和他人的防衛機制 、減少心理防衛的負面影響
  

# 認識你自己

• 了解個人特質和天賦
  有時候是因為你把自己放在不對的位置和環境中，不斷自我消耗，導致了負面狀態的產生。這個單元會教大家了解自己性格特質的不同面向，讓你知道什麼才適合自己，包含在工作、伴侶、朋友的選擇上，都能讓更舒服自在。
  
  

• 探索內在的聲音
  當我們無法決定一件事，常常是因為我們搞不清楚自己想要什麼。這個單元帶你透過練習紀錄自己的內在聲音，讓你了解自己真正的想法，做出順從內心的抉擇，帶自己走上快樂之路。
  ※【練習】記錄內在聲音
  
  

• 破除個性的刻板印象
  社會大眾普遍稱頌外向的特質，這也不表示內向、害羞、敏感就不好，但我們還是會忍不住說「我就是內向，我真的覺得沒那麼好啊！」這個單元我會帶你從心裡拋棄這些刻板印象，學會真心的肯定你自己。
  
  

• 解決個性帶來的壓力和倦怠
  有些個性本身容易焦慮、有壓力，或是某些環境和情境讓你覺得不安、容易倦怠，這個單元我們會提到幾個有效的減壓方法，讓你可以感到舒服一些。
  
  

# 發揮你的潛能

• 用十倍的努力發揮天賦
  不同的個性都有它擅長的那一面，你要盡可能發揮個性帶來的長處，努力放大它。這個單元我會舉我自己的例子，告訴你怎麼善用特質，主動創造人生的更多可能性。
  
  

• 案例：內向人也能發光發熱
  延續上一個單元，我再特別跟你分享  J 小姐的精彩人生故事，看她作為一個內向人，是怎麼活出大家都羨慕的高成就職業生涯。
   

第三章：做自己的太陽：學會溫暖地接納自己

# 戰勝自我懷疑與批評

• 面對批評和質疑的方法
  生活中我們多少會收到來自外人的批評，從而產生自我懷疑，覺得自己不夠優秀、外型不夠好看...各式各樣的負面話語在你的心頭縈繞不去，成為一種傷害。這個單元我要讓你了解該如何正確看待這些質疑的聲音，以及你可以如何做出反應，讓自己能更從容的面對，不受到影響。
  
  

• 脆弱時該如何自處
  遇到突如其來的打擊而變得脆弱是很正常的，比如失戀了難過想哭，而有些人選擇壓抑，不想或不敢對其他人說，甚至是責備自己、感到羞愧，認為自己不應該有脆弱的時候。這個單元我會教你用健康的態度正視軟弱，並且你會知道要怎麼做才能讓自己好一點。
  
  

• 丟掉心中那把最嚴苛的尺
  我們總是對自己有一些要求，比如想要減重、想要達成某個目標，自我督促是好事，但過度的自我苛責只會將你推向深深的焦慮與沮喪。這個道理我相信大家都懂，但就是放不下，所以這個單元我會教你怎麼真正學會放手，當你學會放下那把尺，你會覺得心裡突然變得輕鬆了。
  
  

• 避免「過度」追求完美
  在你的心中是否覺得，你要夠完美才值得被愛？你要是個完美的父母，同時兼顧工作和家庭？沒有人是完美的，什麼事情都想盡力做到最好，只會讓你心力交瘁。這個單元我會教你怎麼克制追求完美的心魔，慢慢讓自己接受不完美的美好，讓你緊繃的神經得以鬆懈。
  
  

# 建立正向的自我認識

• 找出自我價值感的來源
  這個單元會搭配作業，回顧人生，練習找到自己，我會帶你看到你很棒的地方，重新認識自己的價值。
  ※【練習】自我檢視清單：你是什麼樣的人？
  
  

• 增強自我效能感的方法
  這個單元會搭配作業，讓你養成紀錄自己完成哪些事的習慣，慢慢建立自我效能感，學會告訴自己「你其實很棒」。
  ※【練習】自我檢視清單：你的優點與成就
  
  

# 重新定義自我

• 從脆弱到堅強：重新建立有力量的自我形象
  如果你現在真的覺得自己很糟，你找不到欣賞自己的地方，你也不喜歡現在的自己，在這種情況下你要做的是調整看待自己的方式，這個單元我將帶你學會怎麼重建自我形象，給自己一股新的力量去做出改變。
  ※【練習】你想成為怎樣的自己？
  
  

• 學會改變自己，而非過去
  有些事情是無法改變的，比如原生家庭的狀況、過往的經歷等，這些都可能會讓你覺得人生有巨大的缺憾，這個單元我會說明我們該如何看待這一切，才能讓自己擺脫這些不好的狀態和念想。
  
  

• 勇於跨出改變的第一步
  改變絕對是需要勇氣的，這個單元會告訴你應該如何獲得勇氣，讓自己開啟改變的契機。
  
  

• 如何成功做到：從認識、接受、肯定到悅納自己
  上面這些觀念，真正要做的時候往往會覺得很難。在這個單元，我會告訴你悅納自己的關鍵步驟，讓你每一步都走得踏實。
  
  

第四章：學會真正放下：擺脫過往事件的陰霾，重新振作起來

# 正式結束傷痛

• 為過去的傷痛畫下休止符
  這單元會搭配作業練習，把過去的故事畫下句點，讓你重新擁有向前的動力。
  ※【練習】動手寫你的創傷故事
  
  

• 面對傷心的正確方法
  單元會教你如何把怨恨化為改變的動力，讓曾經難過的事變為翻轉人生的契機。
  
  

走出過去的陰影
在這個單元，我會帶你進行作業練習，讓你以更有智慧的視角來看待自己，時時確認自己正在做的事情都是在「變好」的路上。
※【練習】如果你有一個好朋友...

# 了解自身反應

• 脫離事件的觸發
  這單元會提供你實際的方法，訓練自己時時保持覺知，不輕易回到負面想法。
  
  

• 創傷背後的深層意義(一)：原生家庭的羈絆
  人常會被一些既定的想法給困住，像是：環境給我限制我就是被限制了、我的無能為力就是因為別人的嫌棄...。這單元會以過來人的故事，告訴你如何翻轉局勢。
  
  

• 創傷背後的深層意義(二)：徹底失敗的感情
  這單元會以真實的故事案例，告訴你創傷還可以帶來哪些正面的意義。

# 振作起來

• 從傷痛中復原的方法 
  這個單元我會帶你透過做業練習，把你的狀態從無能為力，到可以重新定義，到可以位自己做出決定，從中獲得復原的力量。
  ※【練習】自我肯定練習
  
  

• 排除創傷反應的方法
  這個單元我會教你如何從過去的制約中解放，透過作業「呼吸與減壓練習」，讓你時時刻刻讓自己保持在身體是放鬆的狀態。
  ※【練習】呼吸與減壓練習
  
  

• 停止負面情緒的累積
  想法感受與神經迴路是綁在一起的，這個單元我會告訴你如何說服自己改變認知，你將了解到人生不會永遠停在現狀，壞事不會重複發生。
  ※【練習】拆解人、事、想法、感受的練習
  
  

• 蛻變與重生
  我們常常會不小心又回到原本習慣的想法和行為，個單元我會告訴你該用什麼樣的方法，讓你不小心困在負面情緒時能快速回到當下，這是對想要重生的浴火鳳凰最有效的建議。
  ※【練習】讓你擺脫過去、回到當下的 3 個校準練習
  
  

第五章：掙脫外在束縛，活出真實的自己

# 自我強大

• 增強復原力：面對壓力的關鍵
  生命一定會遇到挑戰，當壓力來襲，你該如何從 -100 的狀態回到 -50、-30、0，這個單元我會告訴你要怎麼具備歸零的能力，讓自己快速回到沒有壓力時的正常狀態。
  
  

• 釋放壓力的策略：2 大方法提升復原力
  如果你面對壓力的方式是咬牙硬撐，有一天你還是會撐不住的，所以這個單元我會教你立即釋放、排除壓力的方法，這會比扛住壓力來得更健康。
  ※【練習】復原力基礎練習
  
  

• 轉念不是正向思考：3 個核心價值
  要勉強自己正向思考是很難的，因為我們打從心裡認為這是一件壞事，我會告訴你轉念的核心意義，以及你如何調整自己的認知，讓自己可以理解並接受事情的發生，做到真正的轉念。
  
  

# 走出執念的牢籠

• 看清執念，讓不好的念頭消散
  人會痛苦很多時候都是自己想出來的，現實往往比想像更仁慈，這個單元帶你學會分辨事實和念頭，停止讓自己陷入疑神疑鬼的狀態中。
  ※【練習】事實 vs 念頭
  
  

• 打消預設立場，別被思維牽制 
  預設立場導致你過度解釋他人的行為，除了會影響你跟他人的關係之外，也會讓你自己產生負面情緒。這個單元我會教你如何意識到自己有預設立場，並且警醒的破除它，不再受它的影響。
  ※【練習】分辨句子
  
  

• 放下控制欲，消除焦慮和不滿
  人生有太多事情都是無法控制的，這個單元我要帶你解放「應該、絕對、必須」的想法，放下你的控制慾，讓你做你自己，讓別人也做他自己。

# 活出自己，做想做的事

• 「善解」帶來的心靈自由
  這個單元我會教你讓自己平靜的跟有芥蒂的對象互動，開啟溝通的橋樑，重新設定生命基準線。越早達成和解，帶來的正面影響遠超乎你的想像。
  
  

• 堅守原則，不受關係與期望的綁架
  這個單元我會教你擺脫他人對你的期待，這是需要勇氣的，我會教你如何做好準備，踏出第一步。有的人會擔心做自己之後，會不會就沒家人、沒朋友了？課程中我也會讓你了解做自己的「界限」在哪裡，維持人際關係的平衡，
  
  

• 掙脫束縛，迎來新改變的方法 
  延續上一個單元，我會教你一個非常有效的方法，去打破你跟對方既有的互動模式，讓你想要的改變更有機會發生。
  ※【練習】轉念與行動
  
  

第六章：幸福是實踐出來的！讓你越來越快樂的正向循環

# 創造美好生活的起點

• 保持良好狀態跟情緒
  當你的狀態是好的，才有動力去做很多事情去改變現況。這個單元我們會以不同角度來探討，你該如何時刻保持很棒的狀態。
  
  

• 具備觀察、感知、轉化的能力
  快樂可以源自於身邊的很多小事，差別是你是否有注意到它們？這個單元我會教你如何打開自己的五感，有能力感受周遭的美好，把它們都化為你的好心情。
  
  

• 拿回時間的自主權
  這個單元我會帶你辨認，你是否有足夠的時間自主權？當你有屬於自己的時間，並且是可自由運用的，你的生活是有餘裕的，你才會重新感受到你對人生的掌控權。
  
  

# 行動帶來的踏實感

• 獲得成就感的 3 個行動策略
  行動是重拾自信的重要步驟，這個單元我會告訴你 3 個方法，讓你從頹廢、無力的狀態振作起來，有動力去完成一些事情。
  
  

• 幸福的複利效應
  幸福就像投資，當我們透過行為持續累積成就感，正面情感會如雪球般不斷放大，不只加深我們自己的快樂，還會因此收穫得更多。這個單元我會分享一個真實故事，告訴你幸福是如何越滾越大。
  
  

• 利他的正向循環
  這個單元我會從心理學角度解釋為什麼幫助他人會讓自己感覺更良好，以及我會以真實案例來舉例，和你分享運用了這種方式，對一個人身心和未來的改善有多巨大。
  
  

# 加速人生的蛻變

• 讓改變來得更快的方法
  關鍵是要把正向的事情滲透進我們的潛意識，這個單元帶你透過作業練習，養成習慣去看生活中的光明面，強化你抗挫敗的能力，為自己創建一個更加積極、滿足的內在世界。
  ※【練習】日記寫作
  
  

• 找到快樂的方向
  當我們說想要變快樂、變幸福，概念往往是很抽象的，常不知道自己下一步該做什麼。這個單元我會告訴你該如何決定要往什麼方向走，要做出什麼行動，讓自己往理想的幸福邁進。

• 快樂就是活在當下
  這堂課的總結，別再苦等未來，從現在開始活出自我，實踐幸福！

只有你，才能為自己的幸福做保證

不過，上完這堂課並不代表你吃了瑪利歐無敵星星，它無法保證你接下來的生活都會無憂無慮、一帆風順。它是一堂告訴你通往「幸福之路」的「方法課」。你可能還是會因為錯過公車導致上班遲到而生氣 ; 也還是可能會因為失戀躲在棉被裡哭好幾天。但是你會比以前更快回到穩定及良好的狀態。

我們都值得擁有幸福，不是嗎？我想邀請你加入這堂「幸福實踐課」，跟著我的腳步，一起找回那份屬於你最真誠的、最純粹的幸福。

只要你想開始，一切都不會太遲。期待在課程中與你相遇。

課程 Q&A

Q：這是實體課嗎？要怎麼上課？

A：這是預錄的線上課程喔！正式開課日是 2024/02/01。
開課後，只要有手機、平板、或電腦，就能「隨時、隨地」觀看課程，且「不限時間、不限次數」觀看。

Q：我要怎麼知道這堂課適不適合我？ 

A：這堂課適合所有想要「活出幸福」，渴望擁有「實踐幸福能力」的人。
現在的你可能因為家庭失和、感情衝突、友情背叛、工作迷茫，或是其他更複雜的因素，被排山倒海的壓力壓得喘不過氣；或是因為過往的陰霾及創傷經驗，導致現在的你過得很壓抑、很被動、很沒有自信，時常懷疑自己的想法及決定，無法展現真正的自己，也無法順從內在的聲音，做出由衷喜歡，也長期有益的決定。

不過，只要你想要改變現在不滿意的狀態，都歡迎你加入這堂課。因為，當你加入這堂課的學習之後，你會突破過往思維的盲點，從新認識自己，學會有效並適合自己的壓力因應方法，不僅如此，懂得發揮性格中的優點，也能不再被自以為的性格缺點所局限。

Q：如果我本來有在諮商，上完課後，我還需要繼續諮商嗎？ 

A：你可以跟你的心理師討論，是否繼續或者暫停諮商，務必以你的福祉做為最大考量。上完課不是終點，而是你終於學到如何實踐幸福，開始實踐幸福的里程碑。生命總有變化，熟練課程內容需要時間，內化課程心法需要你不定時複習，並化為親身的成功經驗，所以你需要一套終生受用的幸福思維，能夠落地使用的方法論。 

Q：課程的內容跟書有什麼不一樣？

A：書籍是最常見的吸收知識的管道，不過一本書的內容量有限，很難一次就全面地把我想教你的方法放到書籍內容中。不僅如此，不同讀者在閱讀理解程度上，也各有深淺，遇到相對困難的語句及模糊空間時，更感到費解。而在這次規劃的課程裡，我能透過口語化的方式，說得淺顯，更便於理解，同時將方法的步驟按照章節排序，讓你能夠系統化的學習。
此外，課程為影音形式，你可以不限次數重複回看，通勤時也能當作聽 Podcast 開著螢幕聽課程內容，便利性大大提升。 

Q：課程跟其他競品有什麼不一樣？ 

A：課程主打的是讓你「自己」擁有「實踐幸福的能力」，內容除了有我心理工作十幾年來的見聞，也涵蓋了心理學理論，及身心靈的相關方法，讓你除了能夠從他人的故事中學習，也能有實際的方法可以參考照做。一個人由內而外的學習、成長與蛻變，讓你全方位地提升；上完課並反覆實踐的你，能夠處理的不只是關係議題，而是全人生的議題。 

Q：課程會教如何跟他人溝通嗎？ 

A：這次的課程是著重在深入認識自己，從而活出有力量、完整的自己。當你處理好與自己的關係，也就是你能先從「自己的力量」下手，「想讓自己活出快樂」的角度出發，能把自己擺在生命中的第一順位；往後當你收到外界評論，你能分辨哪些應該審慎視之，哪些就讓它隨風飄逝，你懂得面對及回應，不再手足無措，甚至忍氣吞聲，做出違心的決定，更能堅定地，活出真實的自己。

與他人的良好溝通能力，只是水到渠成的副產品。不過，在讓自己快樂的前提是，也不能惡意傷害他人。

Q：我之前已經看過很多相關書籍，也有去上課、諮商，但都沒有效果，我要怎麼知道這堂課對我會有幫助？ 

A：往往大家看了書、諮商完的當下心情都是舒坦的、內心感到有壓力的地方被暫時釋放掉了，但是最好的時候就停留在那個當下。隨著日子一天一天過去，內心的狀態依然被打回原形，你因此會覺得看過的那些書、諮商的過程沒有任何幫助。

不過，事情根本的原因，很有可能是因為你沒有任何的行動。有些很棒的建議如果聽聽就過了，沒有真正的去執行，這樣就會造成你曾經嘗試過的方法最後都會變成徒勞無功，這是很可惜的。

因此，在這堂「幸福實踐課」中，我統整出了一系列你可以「照著做」的方法。如果這些方法對我有用，我相信你一定也可以，只要你願意行動。